Consapevolezza corporea

La giornata mondiale della meditazione

Ho deciso, per quest’anno, di partecipare alla giornata mondiale della meditazione dando il mio contiributo attraverso questo lungo articolo dedicato alla postura nella meditazione.

Assumere la postura giusta durante la meditazione può fare la differenza? Assolutamente sì!

La postura nella meditazione ha uno scopo e non deve essere sottovalutata. Quando mediti il tuo corpo ti aiuta ad entrare in connessione con il tuo centro solo se è in una condizione favorevole, altrimenti, sarà maggiore il tempo che avrai formicolii, pruriti e dolori rispetto a quello in cui sentirai il tuo respiro.

Quando si parla di meditazione solitamente appare l’immagine di una figura seduta a gambe incrociate. Se per te questa è una posizione comoda, non c’è nessun problema, ma se per te è impensabile stare seduta in questa posizione per più di tre minuti, allora potresti pensare che la meditazione non sia una pratica per te. Niente di più sbagliato!

Tutti possono avvicinarsi alla meditazione, ma qualche precisazione sulla posizione da assumere è importante conoscerla prima di iniziare.

La postura nella meditazione: le zone del corpo.

Prima di entrare nel merito di ogni posizione, voglio iniziare a segnalarti, a livello generale, le zone del corpo che hai bisogno di osservare quando decidi di sederti per meditare.

Schiena: hai bisogno di trovare una posizione seduta che ti permetta di mantenere la schiena dritta (ma non rigida) senza sforzo. Il diaframma, muscolo “eletto” per la respirazione, deve essere libero e non chiuso dalla posizione.

Testa, collo, mento: mantieni il mento lontano dal petto in modo da non “chiudere la gola” , allo stesso modo non puntare in alto il mento per non inarcare il collo. Per trovare la giusta distanza prova a fare qualche movimento con la testa in alto e in basso.

Occhi: puoi scegliere di chiudere gli occhi per avere una maggiore connessione con te stessa e minori distrazioni, ma puoi anche mantenere gli occhi aperti pur mantenendo l’attenzione all’interno. Il tuo sguardo può essere direzionato verso un punto lontano sul pavimento o all’orizzonte.

Spalle: le spalle devono essere lontane dalle orecchie e sufficientemente rilassate.

Braccia e mani: le braccia si adatteranno in base alla posizione seduta che sceglierai e in base alla posizione delle mani.

Meditazione seduta a terra con le gambe incrociate

Siediti a terra senza cuscino e incrocia le gambe in maniera morbida o una davanti all’altra. Osserva cosa succede alla tua schiena: si curva? C’e’ abbastanza spazio per il diaframma o lo senti schiacciato? Osserva le tue ginocchia: sono a terra o poco distanti da terra o restano sollevate al punto da superare l’altezza del bacino?

Se le tue ginocchia sono notevolmente sollevate da terra e la tua schiena tende a curvarsi, questa posizione da mantenere anche solo per tre minuti diventa molto scomoda.

Come puoi risolvere questo problema? Utilizzando i cuscini per “alzare” la seduta e fare in modo che le tue ginocchia scarichino il peso a terra e non superino in altezza le tue anche.

Esistono diversi cuscini in commercio per la meditazione ma puoi crearti il tuo senza tante spese, fatto su misura per il tuo corpo e con l’altezza giusta per te utilizzando i cuscini che hai a casa o delle coperte ripiegate.

L’altezza del cuscino è quella che ti permetterà di stare in questa posizione in maniera sufficientemente comoda e permetterti di liberare il respiro, mantenere la schiena dritta ma non rigida e rilassare le spalle. Più è alto il cuscino più le tue gambe scenderanno verso terra e la tua schiena sarà dritta senza sforzo. Lascia cadere le tue braccia morbide sulle gambe e scegli la posizione che preferisci per le mani.

Meditazione nella posizione del fiore di loto

Se per te è faticoso restare nella posizione con le gambe incrociate vai direttamente alla posizione successiva, perchè la posizione del fiore di loto è ancora più complessa. Consiste nell’incrociare le gambe portando il piede sinistro sulla coscia destra vicino all’inguine e il piede destro sulla coscia sinistra vicino all’inguine.

Questa posizione è indicata per chi ha una buona elasticità ed è già allenata. Anche in questo caso però, non metterti in questa posizione senza aver fatto un minimo di riscaldamento, altrimenti le tue articolazioni a lungo andare potrebbero soffrirne.

Meditazione in ginocchio

Questa posizione è spesso utilizzata da chi pratica la meditazione zen o da chi pratica arti marziali. La differenza corporea più evidente rispetto alla posizione a gambe incrociate riguarda le anche. In questo caso le tue anche sono meno sollecitate all’apertura e alla flessibilità.

Mettersi sedute a terra in ginocchio su un pavimento duro può essere doloroso, per questo motivo puoi utilizzare una coperta ripiegata o un cuscino sottile per “rendere più morbida la terra”. Una volta che hai preparato il terreno, mettiti in ginocchio, con il collo dei piedi a terra e i glutei appoggiati ai talloni, allarga leggermente le ginocchia tra loro (all’incirca la distanza di due pugni) mantenendo la schiena dritta.

Se questa posizione ti crea dolore al collo dei piedi puoi mettere un cuscino tra i piedi e il terreno. Se invece senti tensione nelle gambe puoi mettere un piccolo cuscino tra i glutei e i talloni. In commercio esistono anche delle panchette di legno molto basse utilizzate proprio per migliorare la comodità di questa posizione.

In questo caso le braccia possono essere lasciate morbide, con le mani sulle gambe, in modo da mantenere rilassate le spalle.

Se hai dei problemi alle articolazioni delle ginocchia, sia questa che la posizione a gambe incrociate, possono causarti dolori e fastidi.

Meditazione sulla sedia

Prima di tutto sappi che, meditare sedute su una sedia, non toglie nulla alla pratica rispetto alla meditazione con le gambe incrociate o in ginocchio. Incontro spesso, infatti, la convinzione limitante che la meditazione sedute su una sedia sia un adattamento posturale che toglie parte del significato alla pratica.

Ciò che fa realmente la differenza è la comodità della posizione. Una pratica di meditazione eseguita in una posizione scomoda per il tuo corpo è controproducente alla pratica stessa.

La meditazione migliore è quella che fai in una condizione posturale ottimale perché ti permette di contattare te stessa in tranquillità.

Per praticare la meditazione sulla sedia assicurati di tenere la schiena staccata dallo schienale e i piedi bene a terra. Lascia le braccia morbide e appoggia le mani sulle gambe trovando una posizione che ti permetta di lasciare andare le tensioni nelle spalle e nelle braccia con un tono muscolare sufficiente a mantenere la posizione seduta.

La tua schiena è dritta, ma non rigida, e la zona del diaframma è libera. Fai attenzione alle spalle: non avvicinarle alle orecchie, lasciale morbide e aperte quanto necessario per te. Non chiudere la gola con il mento verso il petto e non inarcare il collo.

La caratteristica di questa posizione rispetto alle precedenti (in ginocchio e a gambe incrociate) è nell’appoggio dei piedi a terra. In questo caso la sensazione di radicamento a terra, che viene dal contatto dei tuoi piedi con il pavimento, può essere un ulteriore punto dove concentrare l’attenzione durante la pratica.

La posizione delle mani nella meditazione

Anche la posizione delle mani nella meditazione può avere uno scopo. L’immagine che più frequentemente viene in mente quando si pensa alla posizione delle mani nella meditazione è quella del pollice ed indice che si toccano mentre le altre tre dita sono ben distese. In realtà questa è solo una delle tante posizioni che le tue mani possono assumere durante la pratica e ogni mudra (posizione delle mani) può avere un obiettivo diverso.

Al di là del mudra specifico che puoi scegliere, l’obiettivo comune a tutte le posizioni delle mani è quello di incanalare e mantenere la tua attenzione. Tenendo premuto tra loro una o più dita della tua mano puoi dirigere, infatti, nel punto della pressione la tua concentrazione.

Non voglio entrare nello specifico della teoria dei mudra, ma se ti interessa questo argomento ti consiglio di leggere i libri di Gertrude Hirschi che io ho trovato molto utili ed efficaci. “Mudra – lo yoga delle mani” e “Il potere dei mudra” sono i due libri che io ho letto ed utilizzato per la mia pratica.

L’orientamento delle mani: al di là dei mudra, puoi anche lavorare sull’orientamento del palmo della mano e creare una differenza nel tuo corpo durante la pratica.

Puoi scegliere di portare le tue mani appoggiate sulle cosce lasciando entrambi i palmi rivolti verso il soffitto o il cielo. In questo modo puoi orientare la tua intenzione sull’aspetto ricettivo, accogliendo ciò che dall’esterno o dall’alto può arrivare. Puoi anche scegliere di mettere i palmi delle mani a contatto con le cosce e in questo modo, a differenza della posizione precedente, portare la tua attenzione maggiormente all’interno.

Come già puoi immaginare non c’è una posizione giusta o sbagliata, ma c’è la posizione migliore per te in quel momento.

Una volta scelta la posizione migliore per il tuo corpo, è tempo di imparare “a stare con quello che c’è dentro e fuori di te” un respiro dopo l’altro.

Ascolta il tuo corpo e crea la tua pratica!

Foto di Lina Trochez su Unsplash

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